Se realmente queres deixar de fumar definitivamente, guiarémosche paso a paso por todas as etapas para deixar de fumar. Aprenderás a prepararte, a deixar e a evitar recaídas. Tamén aprenderá a facer máis doado deixar de fumar.
Probablemente esteas na etapa na que parte de ti quere romper o hábito, pero parte de ti non. Pode estar preocupado de que fracasará. Deixa estes pensamentos a un lado. Pensar por que queres romper un mal hábito darache a motivación para ter éxito.
Non importa canto ou canto tempo fumases. Se deixas de fumar agora, o teu corpo comezará a recuperarte e a servirte aínda que descoidaches a súa saúde durante moitos anos.
Adicción á nicotina
O fumador medio recibe unhas 200 porcións de nicotina ao día e máis de 70.000 ao ano. Dez bocanadas por cigarro multiplicadas por 20 cigarros ao día equivalen a unhas 200 porcións de nicotina ao día. É por iso que fumar é tan adictivo. O teu cerebro está constantemente esperando o seguinte golpe de nicotina. Os estudos demostraron que a nicotina é tan adictiva como algunhas drogas.
Síntomas de abstinencia de nicotina:
- Irritabilidade
- Ansiedade
- Dificultade para concentrarse
- Dores de cabeza
- Glotonería
- Ansia de cigarros
Que pasa cando deixas a nicotina? Fumar aumenta o número de receptores de nicotina no cerebro. Cando deixas de fumar, estes receptores seguen esperando nicotina. Cando non o conseguen comezan a adaptarse.
Canto duran os síntomas de abstinencia da nicotina?
A nicotina elimínase do corpo 72 horas despois de deixar de fumar. Os síntomas de abstinencia da nicotina adoitan alcanzar o seu máximo 2-3 días despois de deixar de fumar e desaparecen dentro de 1-3 meses. Leva polo menos 3 meses para que a química cerebral volva á normalidade despois de deixar de fumar. Os dous últimos síntomas son irritabilidade e letargo.
Calquera programa eficaz para deixar de fumar debe ter en conta este longo período de adaptación. É por iso que algúns médicos recomendan reducir gradualmente as doses de nicotina mediante a terapia de substitución da nicotina. Non obstante, a maioría da xente comeza a sentirse mellor despois de 1 semana e os síntomas adoitan desaparecer dentro de 3 meses.
Como deixar de fumar por conta propia: un plan paso a paso
O plan paso a paso inclúe os seguintes pasos:
- Toma a decisión de deixar de fumar
- Identifica situacións que aumentan o risco de fumar
- Prepara todo o que necesites
- Seleccione unha data para deixar de fumar
- Dille a todos os que coñezas a túa decisión.
- Elimina todo o que che recorde a fumar
- Prepárate para soportar as dúas primeiras semanas
- Desenvolver unha estratexia para manter a resistencia
1. Decide deixar de fumar
Determina as túas razóns para abandonar un mal hábito. Deixar de fumar é difícil. Pero podes gañar se tes en conta os teus obxectivos. Se xa tentaches deixar de fumar antes e fracasou, non deixes que a túa confianza se estreme. Canto máis o intentes, máis probabilidades tes de ter éxito. Quizais non estiveses preparado a última vez. Quizais non deches os pasos correctos.
2. Identifica situacións que aumentan o teu risco de fumar
Fumar non é só unha dependencia física da nicotina. Tamén é unha adicción psicolóxica. Por que fumas? É esta unha forma de facer un descanso da súa apretada axenda de traballo? É este un momento no que podes estar só cos teus pensamentos? A maioría da xente fuma polos mesmos motivos que os alcohólicos. É unha oportunidade para escapar, relaxarse ou mimarse.
Debe prever situacións nas que o risco de fumar é especialmente alto. Isto axudarache a xestionar a tentación. Aquí tes algunhas situacións comúns que te animan a fumar:
- Tomando café
- Fin do almorzo
- Conducindo un coche
- Usando o teu teléfono
- Situacións estresantes
- Consumo de alcohol
- Eventos sociais
Aquí tes algunhas estratexias para afrontar as tentacións:
Se fumas coa túa cunca de café da mañá, bebe o teu café no traballo, onde probablemente será máis difícil fumar.
Se fumas mentres conduces, cambia de ruta. Isto requirirá que prestes atención para non ir no piloto automático.
No caso de que estea afeito a fumar despois das comidas, despois da cea, saia a pasear, lavarse os dentes, facer algo.
Fuma mentres falas por teléfono; en cambio, preme unha pelota coa man libre. Tenta estar ocupado con algo todo o tempo. Moitas veces fuman simplemente por ociosidade.
Que facer se non podes resistir? O mellor é evitar pensar todo ou nada. Non te rindas. Quizais non puideras aguantar, pero non todo está perdido.
Canto máis intentes deixar de fumar, máis probabilidades tes de ter éxito.
3. Prepara todo o necesario para deixar de fumar
Todo fumador sabe que fumar crea adicción oral. Cando deixas de fumar, o teu cerebro seguirá desexando a sensación dun cigarro na túa boca. Como parte do teu plan para deixar de fumar, abastecete de substitutos orais como goma de mascar, vexetais crus, varas de cenoria, doces duros, pallas e similares.
Se está a considerar usar nicotina ou medicamentos para deixar de fumar, fale co seu médico. Aprende a usalos, os efectos secundarios potenciais e o que debes ter en conta.
4. Escolle unha data para deixar de fumar
Unha data de abandono é un compromiso contigo mesmo. Isto é importante porque te prepara inconscientemente. Selecciona unha data no mes seguinte. Non ten por que ser un día especial. Evite un día en que estea ocupado, ocupado ou teña un evento. Anota a data escollida nalgún lugar e mira a entrada todos os días. Deixa crecer a túa determinación a medida que se achega a data.
Se vai usar medicamentos, o seu médico pode indicarlle que comece a usalos inmediatamente. Pregúntalle ao teu médico cando debes comezar a tomar as pílulas.
5. Dille a todos os que coñezas a túa decisión.
Deixar de fumar será máis fácil se tes apoio. Escolle persoas que creas que che serán útiles. Coméntalles o teu plan e como poden axudar.
- Os amigos axudaranche a quitarte a cabeza das cousas.
- Poden escoitarte.
- Co apoio dos teus amigos, a túa loita será máis fácil.
- Pero explica que necesitas conversas sobre temas lixeiros. Nada serio que che agregue estrés.
6. Elimina todos os recordatorios de fumar
O tabaquismo, como calquera adicción, está asociado con persoas, lugares e cousas. Atributos de fumar: cigarros, mistos, chisqueiros e cinceiros. Deshacerse deles. Non garde nada "por se acaso".
Refresca o aire na casa, no traballo e no coche. O cheiro dos cigarros é definitivamente un detonante, especialmente ao principio.
7. Prepárate para soportar as dúas primeiras semanas.
As dúas primeiras semanas son fundamentais para o teu éxito. Se pode ter éxito a primeira vez, as súas posibilidades de deixar de fumar aumentan significativamente. Tenta estar distraído, estar ocupado e coidate. Divírtete e evita o estrés.
Tómate o teu tempo
Pasa tempo cos amigos con máis frecuencia. Pasear, andar en bicicleta, ir ao ximnasio ou ao cine. Mímate.
- Mantén as mans ocupadas. Xire un bolígrafo ou outra cousa cos dedos.
- Beba máis auga.
- Coñece xente que pode axudarche. Todo o mundo entende o difícil que é para ti. Non intentes deixar de fumar só.
- Se te quedas só coas túas tentacións, dáslles a oportunidade de crecer.
- Reláxate e respira profundamente.
Evita situacións provocativas
- Non saias con fumadores. Por moi amables e solidarios que sexan os teus amigos fumadores, aumentan o teu risco de recaída.
- Practica dicindo: "Non, grazas, xa non fumo".
- Se sentes risco de fumar, saia inmediatamente.
- Un cambio de escenario pode axudar.
Fala contigo mesmo
A maioría das tentacións só duran 10-20 minutos. Fai un descanso e pasará o desexo. Di a si mesmo:
- "Négome a crer que fumar sexa máis forte ca min".
- "Nunca volverei fumar".
- "Decidín ser non fumador".
- "Aquí e agora".
8. Desenvolver unha estratexia para manter a resistencia.
Non penses en deixar de fumar para sempre. Isto pode ser desalentador. Comeza agora e os días comezarán a sumar un tras outro.
Coidado propio
Sexa amable contigo mesmo. Esta é probablemente a parte máis importante e subestimada de deixar de fumar. Cres que mereces recompensas só despois de absterse de fumar durante moito tempo. Pero isto é un vello pensamento.
Non intentes facer dieta deixando un mal hábito. Xa tes demasiados sentimentos desagradables. En vez diso, intente comer máis froitas e verduras.
Celebra os teus logros
As persoas que deixan de fumar tenden a prestar máis atención aos seus fracasos. Pero non subestimes o lonxe que chegaches. Tratate.
Usa o diñeiro que aforras en cigarros para regalarte unha vez por semana. Ou aforra diñeiro para algo máis grande, como viaxar. Fai unha festa para ti e os teus amigos.
Que facer cando está estresado
Descansa moito e come alimentos saudables. A falta de sono e o consumo excesivo de azucre poden desencadealo.
Dálle algo de comer á boca, como chicle, vexetais crus ou palitos de cenoria.
O estrés é unha razón común para fumar. Reláxate tomando algunhas respiracións lentas e profundas. Inhala polo nariz e exhala pola boca. Repite isto 5 veces e sentirás alivio.
Apóiase a si mesmo
- Cando realmente queiras fumar, pensa no persistente que foi ata agora.
- Lembra as túas razóns para deixar de fumar.
- Non deixes que a túa adicción gañe.
- Considere os beneficios para a súa saúde, finanzas e familia.
- Lembra que un cigarro leva a outro.
- Comeza a verse como un non fumador. Este é o obxectivo final. Deixa de pensar no feito de que cómpre absterse de fumar.
Terapia de substitución da nicotina
A terapia de substitución da nicotina axuda a reducir os síntomas de abstinencia da nicotina. A terapia de substitución da nicotina aumenta a probabilidade de deixar de fumar con éxito nun 50-70 por cento. Non obstante, non substitúe as estratexias para deixar de fumar. Alivia a dependencia física da nicotina, pero non aborda a dependencia psicolóxica ou condutual. Polo tanto, aínda é necesario algún tipo de programa e estratexia para deixar de fumar.
IMPORTANTE: A seguinte é información médica xeral que non ten en conta as características individuais dunha persoa en particular. É posible que algunhas persoas non poidan usar a terapia de substitución da nicotina debido a alerxias ou outras condicións. Sempre debes consultar co teu médico sobre a túa saúde.
Que tipos de terapia de substitución da nicotina existen?
Hai tres categorías de terapia de substitución da nicotina: a nicotina, que se absorbe a través da pel, a boca e as vías respiratorias. Aquí tes algúns puntos importantes para axudarche a tomar a túa decisión.
Parche de nicotina.
É conveniente porque proporciona un alivio a longo prazo da abstinencia de nicotina mentres só require a túa atención unha vez ao día. O parche de nicotina é o tipo de terapia de substitución da nicotina máis estudado e aumenta as súas posibilidades de deixar de fumar nun 50 a 70 por cento.
Pastillas de nicotina e chicle de nicotina.
Proporcionan alivio a curto prazo dos síntomas de abstinencia da nicotina. E axudan a manter a boca ocupada dun xeito que un parche de nicotina non pode.
A combinación máis eficaz para deixar de fumar é un parche de nicotina para o alivio a longo prazo e as pastillas de nicotina para uso de emerxencia.
A nicotina en pastillas ou goma de mascar é absorbida a través da membrana mucosa da boca, en lugar de a través do estómago. Os alimentos e as bebidas poden afectar a absorción da nicotina. Polo tanto, non debe comer nin beber durante polo menos 15 minutos antes de usar goma de mascar ou pastillas de nicotina. E non debe comer nin beber mentres os usa.
A maioría da xente cre que é máis fácil usar pastillas de nicotina que goma de mascar. A goma pega ao esmalte dos dentes.
Como usar pastillas de nicotina? Chupa a piruleta ata que estea completamente disolta, durante 20 a 30 minutos. Non morda o doce nin o trague.
Como usar o chicle de nicotina? Mastique o chicle lentamente ata sentir un sabor ou formigueo na boca. Despois fai unha pausa ata que desapareza o sabor. A continuación, mastigueo de novo para recuperar a sensación de formigamento e volve facer unha pausa.
Inhaladores de nicotina e spray nasal de nicotina.
Son os produtos de substitución da nicotina de acción máis rápida. Non obstante, teñen un maior risco de adicción. Imitan fumar cigarros, o que os fai atractivos.
Tanto os inhaladores de nicotina como os sprays nasais están dispoñibles con receita médica.
Canto tempo podes usar a terapia de substitución da nicotina?
Durante o período de tempo indicado na etiqueta. Por exemplo, 8, 10 ou 12 semanas. Ten sentido usar o parche durante un total de 3 a 5 meses se tes a aprobación do teu médico.
A maioría da xente volve fumar se reduce a dose completa de 21 mg a 14 mg demasiado rápido.
A terapia de substitución pode levar a sobredose e intoxicación por nicotina?
Si, se o usas incorrectamente.
Aquí tes algúns síntomas de sobredose de nicotina ou intoxicación por nicotina:
- Emoción, inquietude, tremores
- Dor de cabeza
- Latido cardíaco rápido ou irregular
- Náuseas, vómitos, dor abdominal, diarrea
- Suor frío, palidez
Se experimenta algún destes síntomas, chame ao seu médico. Os síntomas máis graves de sobredose de nicotina ou intoxicación por nicotina inclúen:
- Discapacidade visual ou auditiva
- Mareo ou debilidade
- Respiración rápida
- Desorientación no espazo
- Convulsións
Se se producen estes síntomas, debes chamar aos servizos de emerxencia.
Que tan segura é a terapia de substitución da nicotina?
A terapia de substitución da nicotina considérase segura para os fumadores con enfermidades cardiovasculares. Non aumenta o risco de ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. Non hai datos suficientes para estar absolutamente seguro de que a terapia de substitución da nicotina é segura para as mulleres embarazadas. Non obstante, moitos médicos cren que a terapia de substitución é moito máis segura que fumar.
Deixar de fumar.
Hai medicamentos recetados que poden axudarche a deixar de fumar. Algúns deles pódense usar xunto coa terapia de substitución da nicotina. A maioría debe comezar antes de deixar de fumar e require unha receita.
IMPORTANTE: Esta é información médica xeral e non está adaptada a un individuo específico. Sempre debes consultar co teu médico sobre os teus asuntos de saúde.
Razóns para deixar de fumar
Aquí tes só algunhas cousas que probablemente non sabes sobre os perigos de fumar. Este mal hábito causa máis mortes cada ano que todos os seguintes xuntos:
- Alcoholismo
- Drogodependencia
- Accidente de tráfico
- SIDA
Se está a ser tratado por drogadicción ou alcoholismo, non ten sentido morrer por fumar despois.
O tabaquismo mata a 6 millóns de persoas cada ano en todo o mundo. Os fumadores teñen máis probabilidades de morrer por enfermidades cardíacas e ictus que por cancro de pulmón.
O tabaquismo provoca diabetes tipo 2. Os fumadores teñen entre un 30 e un 40 por cento máis de probabilidades de desenvolver diabetes. Estas son só algunhas das enfermidades que provoca o tabaquismo. Non hai órgano ou sistema no teu corpo que non se vexa prexudicado por esta adicción.
Aquí tes algunhas razóns polas que deberías deixar de fumar:
- Estás preocupado pola túa saúde?
- Estás preocupado pola túa adicción?
- Coñeces a alguén que tivo problemas de saúde debido ao tabaquismo?
- Estás intentando ser un modelo positivo para a túa familia.
- Queres aforrar cartos
- Fumar custa entre 2.500 e 5.000 dólares ao ano. Este é o prezo dunhas boas vacacións.
Feitos sobre o fume de segunda man.
O tabaquismo pasivo provoca os mesmos tipos de morte que o tabaquismo habitual. Non hai un nivel seguro. Os non fumadores expostos ao fume de segunda man teñen un maior risco de:
- 25-30 por cento máis de probabilidades de desenvolver enfermidades cardíacas e ictus
- 20-30 por cento máis de probabilidades de padecer cancro de pulmón
Os nenos e o tabaquismo pasivo
Demostrouse que o fume de segunda man prexudica a saúde dos nenos e aumenta o risco de padecer as seguintes enfermidades:
- Asma, pneumonía e bronquite
- Infeccións do oído
- Síndrome de morte súbita do lactante
Non é suficiente todo o anterior para deixar de fumar dunha vez por todas?